Pace na corrida: o que é, como calcular e como melhorar o seu
Quem começa a correr logo escuta alguém falar "fiz um pace de seis". O pace na corrida é simplesmente o ritmo: quanto tempo você leva para percorrer um quilômetro. Entender esse número muda a forma de treinar. Você para de correr sempre no mesmo esforço, sabe quando ir devagar e quando acelerar, e consegue medir a evolução de verdade. Vamos ao que importa.
O que é pace e como calcular
Pace é medido em minutos por quilômetro. A conta é tempo dividido pela distância.
- Correu 5 km em 30 minutos: 30 ÷ 5 = pace de 6:00 min/km.
- Correu 10 km em 55 minutos: 55 ÷ 10 = 5,5, ou seja, 5:30 min/km.
- Correu 3 km em 20 minutos: 20 ÷ 3 = 6,67, ou seja, 6:40 min/km.
Atenção à conversão: a parte decimal precisa virar segundos. 0,5 minuto são 30 segundos, 0,67 minuto são cerca de 40 segundos.
Pace é o inverso da velocidade. Quanto menor o pace, mais rápido você corre. Para converter: 60 dividido pela velocidade em km/h dá o pace. Na esteira a 10 km/h, o pace é 6:00 min/km. A 12 km/h, 5:00 min/km.
Tabela de referência
| Pace (min/km) | Velocidade | Tempo em 5 km | Tempo em 10 km |
|---|---|---|---|
| 8:00 | 7,5 km/h | 40:00 | 1:20:00 |
| 7:00 | 8,6 km/h | 35:00 | 1:10:00 |
| 6:30 | 9,2 km/h | 32:30 | 1:05:00 |
| 6:00 | 10 km/h | 30:00 | 1:00:00 |
| 5:30 | 10,9 km/h | 27:30 | 55:00 |
| 5:00 | 12 km/h | 25:00 | 50:00 |
| 4:30 | 13,3 km/h | 22:30 | 45:00 |
Não existe pace bom ou ruim. Existe o seu pace de hoje e o que você quer alcançar.
Pace na corrida: qual usar em cada treino
O erro mais comum é correr todo treino no mesmo ritmo, um pouco forte demais para ser leve e lento demais para ser treino de velocidade. Uma estrutura simples tem três ritmos:
Ritmo leve
Você consegue conversar em frases completas. Geralmente fica de 60 a 90 segundos por km mais lento que o seu pace de prova de 5 km. Deve ser a maior parte da semana, algo perto de 80% do volume total.
Ritmo moderado ou limiar
Confortavelmente difícil. Dá para falar poucas palavras. Algo próximo do ritmo que você sustentaria em uma prova de 10 km ou um pouco mais lento.
Ritmo forte
Tiros curtos, mais rápidos que o pace de 5 km, com recuperação entre eles. Pouco volume, alto estímulo.
Exemplo para quem corre 5 km em 30 minutos (pace 6:00): leve entre 7:00 e 7:30, moderado perto de 6:15 a 6:30, tiros em torno de 5:30 a 5:45.
Como melhorar o seu pace
- Corra mais vezes, com calma. Aumentar a frequência e o volume em ritmo leve constrói a base aeróbica. É o que mais melhora o pace de iniciantes.
- Aumente o volume aos poucos. Uma regra prática é não subir muito mais que 10% da quilometragem semanal de uma semana para outra.
- Inclua um treino de qualidade por semana. Exemplo: 6 tiros de 400 m em ritmo forte com 2 minutos de caminhada entre eles.
- Faça um treino de ritmo. 15 a 20 minutos no ritmo moderado, com aquecimento e desaquecimento.
- Treine força. Agachamento, afundo, panturrilha e core ajudam na economia de corrida e na prevenção de lesões. Veja como organizar no treino de perna completo.
- Descanse. A melhora acontece na recuperação. Pelo menos um dia sem corrida por semana.
Semana modelo para quem corre 3 vezes
| Dia | Treino |
|---|---|
| Terça | Tiros: aquecimento + 6 x 400 m forte + desaquecimento |
| Quinta | Ritmo: 10 min leve + 15 min moderado + 10 min leve |
| Sábado | Longo leve: 40 a 60 minutos em ritmo de conversa |
Se você está começando do zero, primeiro construa a base com o plano para começar a correr em 8 semanas e só depois inclua tiros.
Como fazer um teste de pace
Para saber de onde você parte, faça um teste simples a cada 6 a 8 semanas. O mais prático é correr 5 km no seu melhor ritmo sustentável, em percurso plano e num dia com clima ameno.
- Aqueça com 10 minutos de trote leve e alguns educativos, como skipping e anfersen.
- Corra os 5 km tentando manter o ritmo constante. Largar rápido demais é o erro mais comum.
- Anote o tempo total e o pace médio.
- Use esse pace como base para definir os ritmos leve, moderado e forte das próximas semanas.
Se ainda não consegue correr 5 km seguidos, faça o teste em 2 ou 3 km, ou intercalando corrida e caminhada. O importante é repetir o mesmo teste depois para comparar.
Fatores que mudam o pace no dia
- Calor e umidade deixam o pace mais lento para o mesmo esforço.
- Subidas, vento e terreno irregular também.
- Sono ruim, pouca comida e desidratação pesam.
Por isso, em dia quente, guie-se pelo esforço e não brigue com o relógio.
Como o Shape Surreal ajuda
O Shape Surreal tem corrida com GPS no estilo Strava: o app registra distância, ritmo e o mapa do percurso, então você vê o seu pace em cada treino sem fazer conta. Comparando as corridas ao longo das semanas, fica claro se você está evoluindo. Os rankings semanais e mensais e os grupos ajudam a manter a regularidade, e os treinos de musculação personalizados cuidam da força que sustenta a corrida.
Perguntas frequentes
Qual é um bom pace para iniciante?
Qualquer pace que permita completar o treino conversando. Muitos iniciantes começam entre 7:00 e 9:00 min/km, e isso é normal.
Correr sempre no máximo melhora o pace?
Não. Correr forte todo dia aumenta o cansaço e o risco de lesão. A maior parte do volume deve ser leve.
Em quanto tempo o pace melhora?
Com treino regular, muitas pessoas percebem diferença em algumas semanas. O ritmo de evolução varia de pessoa para pessoa.
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