Como começar a correr do zero: plano de 8 semanas
Você tenta correr, aguenta três minutos, fica sem ar e conclui que corrida não é para você. Quase todo iniciante passa por isso. O problema não é o seu corpo, é começar rápido demais. Saber como começar a correr do jeito certo, alternando caminhada e corrida, transforma esses três minutos em trinta em cerca de oito semanas.
Antes de começar
- Avaliação médica: se você tem mais de 40 anos, está muito acima do peso, tem doença cardíaca, pressão alta, diabetes, dor nas articulações ou usa medicação, converse com um médico antes.
- Tênis: não precisa ser o mais caro. Precisa ser confortável, próprio para corrida e não estar gasto.
- Roupa: leve e que não cause atrito. Para mulheres, um top de sustentação adequado faz diferença.
- Horário: escolha um que você consegue repetir três vezes por semana.
O ritmo certo para iniciantes
O maior erro de quem está começando é correr rápido demais. Use o teste da conversa: durante a corrida, você deve conseguir falar frases curtas. Se só consegue dizer uma palavra por vez, diminua. No início, seu trote pode ser quase tão lento quanto uma caminhada rápida, e está tudo bem.
Correr devagar permite que coração, pulmões, músculos, tendões e articulações se adaptem juntos. Os tendões e ossos se adaptam mais devagar do que o fôlego, e é por isso que tanta gente se machuca quando sente que já pode correr mais.
Plano de 8 semanas: como começar a correr do zero
Faça 3 sessões por semana, em dias alternados. Comece cada sessão com 5 minutos de caminhada leve e termine com 5 minutos de caminhada para desacelerar.
| Semana | Sessão (repetir 3 vezes na semana) | Tempo total correndo |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min correndo + 2 min caminhando) | 8 min |
| 2 | 6 × (2 min correndo + 2 min caminhando) | 12 min |
| 3 | 5 × (3 min correndo + 2 min caminhando) | 15 min |
| 4 | 4 × (5 min correndo + 2 min caminhando) | 20 min |
| 5 | 3 × (8 min correndo + 2 min caminhando) | 24 min |
| 6 | 2 × (12 min correndo + 2 min caminhando) | 24 min |
| 7 | 20 min correndo + 2 min caminhando + 5 min correndo | 25 min |
| 8 | 30 min correndo contínuos | 30 min |
Se uma semana ficou pesada demais, repita antes de avançar. Não tem prazo. Levar 10 ou 12 semanas para completar o plano ainda é um ótimo resultado.
Quando repetir a semana
- Você não consegue completar os intervalos de corrida da sessão.
- Sente dor que piora durante a corrida ou que persiste no dia seguinte.
- Está exausto o dia inteiro depois das sessões.
Como evitar lesões
- Aumente o volume aos poucos. Evite subir de forma brusca a distância ou o tempo de uma semana para a outra.
- Respeite os dias de descanso. Correr em dias alternados dá tempo para o corpo se adaptar.
- Faça musculação. Pernas, glúteos e core fortes protegem joelhos e quadril. Veja um modelo em treino de perna completo.
- Passadas curtas. Evite passadas muito longas, aterrissando com o pé muito à frente do corpo.
- Dor aguda não é normal. Desconforto muscular leve é esperado; dor pontual, que aumenta ou que te faz mancar, é motivo para parar e procurar um profissional.
Corrida ajuda a emagrecer?
Ajuda, porque aumenta o gasto de energia. Uma pessoa de 70 kg gasta, de forma aproximada, entre 300 e 400 kcal em 30 minutos de corrida leve, dependendo do ritmo e do corpo. Mas o resultado na balança depende do déficit calórico do dia inteiro. Se correr te deixa com muito mais fome e você compensa comendo mais, o efeito some. Para entender a conta, leia como calcular calorias para emagrecer.
Além do peso, a corrida ajuda a cumprir a recomendação da OMS de pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada. Com 3 sessões de 30 minutos e algumas caminhadas, você chega lá.
Depois das 8 semanas
Com 30 minutos contínuos, você tem algumas opções:
- Manter 3 corridas de 30 minutos por semana pela saúde.
- Aumentar o tempo aos poucos, por exemplo 5 minutos a mais por semana em uma das sessões.
- Começar a trabalhar ritmo. Entenda o assunto em pace na corrida: o que é e como melhorar.
- Inscrever-se em uma prova de 5 km, que é um ótimo objetivo para quem acabou o plano.
Como o Shape Surreal acompanha sua corrida
O Shape Surreal tem corrida com GPS, no estilo Strava: o app registra distância, ritmo e o mapa do percurso. Assim, você vê a evolução semana a semana e confirma que está progredindo, mesmo nas sessões que parecem difíceis.
Os rankings semanais e mensais e os grupos ajudam a manter a motivação, e a comunidade de alunos deixa a rotina menos solitária. Se o seu objetivo também envolve emagrecer ou ganhar massa, a dieta personalizada e os treinos de musculação com vídeos ficam no mesmo app.
Perguntas frequentes
Correr na esteira vale?
Vale. A esteira é ótima para controlar o ritmo e para dias de chuva ou calor forte. Algumas pessoas sentem a corrida na rua um pouco mais difícil no começo, então alterne quando puder.
Posso correr todos os dias desde o início?
Não é o ideal. No começo, 3 sessões por semana com descanso entre elas dão tempo para tendões e articulações se adaptarem. Nos dias livres, uma caminhada leve é bem-vinda.
Preciso comer antes de correr?
Para corridas curtas e leves, não é obrigatório. Se sentir fraqueza, um lanche leve ajuda. Veja opções em o que comer antes do treino.
Dê o primeiro passo
Agora você sabe como começar a correr sem sofrimento: devagar, com intervalos e progressão gradual. Separe três horários nesta semana e comece pela semana 1. Para registrar suas corridas com GPS e acompanhar a evolução, faça o teste grátis do Shape Surreal.
