Quanta água beber por dia e como isso afeta o seu treino

Você ajusta dieta, treino e suplemento, mas passa o dia com uma garrafinha esquecida na mochila. A hidratação é o detalhe mais barato e mais ignorado da rotina de quem treina. Saber quanta água beber por dia ajuda a manter força, resistência e concentração, e ainda facilita controlar a fome. Neste post você vê uma conta simples, como se hidratar em volta do treino e quais sinais mostram que está faltando água.

Quanta água beber por dia: a conta prática

Não existe um número único que sirva para todo mundo. A necessidade varia com peso, clima, nível de atividade e alimentação. Duas referências ajudam a ter um ponto de partida:

• Por peso: cerca de 30 a 35 ml por kg de peso corporal por dia. Uma pessoa de 70 kg ficaria entre 2,1 e 2,5 litros.
• Por ingestão total de referência: órgãos de saúde europeus sugerem cerca de 2,0 litros por dia para mulheres e 2,5 litros para homens, somando a água de bebidas e alimentos.

Cerca de 20% da água do dia costuma vir da comida, principalmente frutas, verduras, sopas e preparações com caldo. Café, chá e leite também contam para a hidratação.

Em dias de treino, calor forte ou muito suor, a necessidade sobe. É aí que entra a hidratação ligada ao exercício.

Como a desidratação afeta o treino

Perder água equivalente a cerca de 2% do peso corporal já pode prejudicar o desempenho, especialmente em atividades longas e no calor. Para alguém de 70 kg, isso é 1,4 kg de suor sem reposição. O que acontece na prática:

• A frequência cardíaca sobe mais para o mesmo esforço.
• O treino parece mais difícil do que deveria.
• Resistência cai, principalmente em corrida e treinos longos.
• Concentração e coordenação pioram.
• Aumenta o risco de dor de cabeça e mal-estar no calor.

Na musculação o impacto costuma ser menor do que na corrida, mas treinar já desidratado deixa as séries finais mais pesadas e a recuperação mais lenta.

Hidratação antes, durante e depois do treino

Antes

Uma recomendação usada no esporte é beber de 5 a 7 ml por kg cerca de 4 horas antes do exercício. Para 70 kg, algo entre 350 e 500 ml. Se você treina cedo, beba um ou dois copos ao acordar.

Durante

Para treinos de até uma hora, goles de água ao longo da sessão costumam bastar. Em atividades mais longas ou no calor intenso, muitas pessoas ficam bem com algo entre 400 e 800 ml por hora, ajustando pela sede e pelo quanto suam. Em provas longas, bebidas com sódio e carboidrato podem ajudar.

Depois

Um jeito simples de saber quanto repor é se pesar antes e depois do treino. Para cada quilo perdido, beba algo entre 1,25 e 1,5 litro ao longo das horas seguintes. A refeição pós-treino também ajuda, porque traz água e sódio. Veja ideias no post o que comer depois do treino.

Sinais de que está faltando água

• Urina escura e em pouca quantidade.
• Sede forte e boca seca.
• Dor de cabeça e cansaço sem motivo claro.
• Tontura ao levantar.
• Cãibras e queda de rendimento no treino.

A cor da urina é um termômetro útil. Amarelo claro costuma indicar boa hidratação. Transparente o dia inteiro pode ser exagero.

Dá para beber água demais?

Dá. Beber volumes muito grandes em pouco tempo, principalmente em provas longas e sem repor sódio, pode baixar o sódio do sangue, uma condição chamada hiponatremia. Não precisa forçar litros acima da sede. Pessoas com doença renal, cardíaca ou que usam medicamentos como diuréticos devem seguir a orientação do médico sobre quantidade de líquido.

Água ajuda a emagrecer?

Água não queima gordura. O que ela faz é ajudar no controle da fome: trocar refrigerante e suco adoçado por água corta calorias sem esforço, e às vezes a sensação de fome é só sede. Beber um copo antes das refeições pode ajudar algumas pessoas a comer com mais calma.

Dicas para beber mais sem pensar

1. Deixe uma garrafa à vista na mesa de trabalho. Uma de 750 ml enchida três vezes já resolve boa parte do dia.
2. Associe a hábitos fixos: um copo ao acordar, um em cada refeição, um antes do treino.
3. Saborize com limão, hortelã ou rodelas de fruta.
4. Inclua frutas com muita água, como melancia, laranja e abacaxi.
5. Em dias quentes, leve água extra para o treino e para a corrida.

Lembre que esses valores são ponto de partida. Some o que perder de suor no treino.

Como o Shape Surreal ajuda

A hidratação funciona melhor quando o resto da rotina está organizado. No Shape Surreal você tem dieta personalizada com calorias e macros distribuídos pelas refeições, treinos por divisão com vídeos dos exercícios e corrida com GPS que registra distância e ritmo, o que ajuda a perceber quando o calor ou a falta de água derrubou o seu pace. Com a rotina no app, fica mais fácil encaixar a garrafa de água junto com cada refeição e cada treino.

Perguntas frequentes

Preciso de isotônico na academia?

Para musculação de até uma hora, água costuma ser suficiente. Isotônico faz mais sentido em atividades longas, intensas ou no calor forte.

Café desidrata?

Em quantidades moderadas, o café contribui para a hidratação diária. O efeito diurético é pequeno em quem consome com frequência.

Devo beber água mesmo sem sede?

Ter horários de referência ajuda quem esquece, principalmente em dias de treino e calor. Mas não precisa forçar grandes volumes de uma vez.

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