O que comer depois do treino para recuperar e ganhar massa
Você termina o treino, sai da academia e bate a dúvida: precisa tomar shake na hora? Pode comer arroz? E se só der para comer duas horas depois? Saber o que comer depois do treino é mais simples do que a cultura de academia faz parecer. Existe uma lógica clara, e ela tem mais a ver com o dia inteiro do que com um relógio de 30 minutos.
Para que serve a refeição pós-treino
O treino de força gera um estímulo para o músculo se adaptar e crescer. Para isso acontecer, o corpo precisa de matéria-prima e energia:
- Proteína: fornece os aminoácidos para reparar e construir fibras musculares.
- Carboidrato: ajuda a repor o glicogênio, a reserva de energia usada no treino.
- Líquidos: repõem o que foi perdido no suor.
A janela anabólica existe?
A ideia de que você precisa comer em até 30 minutos depois do treino, ou perde os ganhos, é exagerada. O que as pesquisas mostram de forma mais consistente é que o total de proteína e calorias do dia pesa muito mais do que o minuto exato da refeição.
Na prática, ter uma refeição com proteína dentro de algumas horas antes ou depois do treino já é suficiente para a maioria das pessoas. Se você treinou em jejum ou comeu há muitas horas, vale não demorar tanto para comer depois.
O que comer depois do treino: as quantidades
Proteína
Uma porção de 20 a 40 g de proteína, ou algo perto de 0,3 a 0,4 g por kg de peso, cobre bem a refeição pós-treino. Para uma pessoa de 75 kg, de 23 a 30 g. Essa porção faz parte da meta diária de 1,6 a 2,2 g por kg. Veja como calcular a sua em quanta proteína comer por dia.
Carboidrato
A quantidade depende do objetivo e do treino. Quem quer ganhar massa ou treina duas vezes no dia tende a se beneficiar de uma porção maior. Quem está em déficit pode encaixar uma porção moderada, dentro da meta de calorias. Uma faixa prática fica entre 0,5 e 1 g por kg de peso nessa refeição.
Gordura
Não precisa ser cortada. Um pouco de gordura na refeição pós-treino não atrapalha a recuperação. Só não exagere se a meta de calorias for apertada.
Exemplos de refeições pós-treino
Refeição completa
- Arroz, feijão, 150 g de frango grelhado e salada.
- Macarrão integral com carne moída magra e molho de tomate.
- Batata, 150 g de peixe e legumes.
- Omelete de 3 ovos com legumes e 2 fatias de pão integral.
Lanche rápido
- 1 dose de whey com leite e 1 banana.
- Iogurte grego com granola sem açúcar e frutas.
- Sanduíche de pão integral com frango desfiado e queijo branco.
- Vitamina de banana com leite e aveia.
Opções vegetarianas e veganas
- Tofu grelhado com arroz e brócolis.
- Lentilha com arroz e legumes, mais uma porção de proteína vegetal em pó se faltar proteína no dia.
- Ovos mexidos com tapioca, para vegetarianos.
Mais ideias para quem não come carne estão em dieta vegetariana e vegana para ganhar massa.
Pós-treino para cada objetivo
| Objetivo | Prioridade | Exemplo |
|---|---|---|
| Emagrecer | Proteína alta, carboidrato moderado, muito vegetal | Frango, 3 colheres de arroz, salada grande |
| Definir | Proteína alta, carboidrato ajustado ao treino | Peixe, batata, legumes |
| Ganhar massa | Proteína e carboidrato em boa quantidade | Carne, arroz, feijão, fruta de sobremesa |
E se eu treinar à noite?
Comer carboidrato à noite não engorda por si só. O que conta é o total de calorias do dia. Se você treina às 20h, um jantar com arroz, proteína e legumes depois do treino é uma ótima escolha. O assunto tem post próprio: carboidrato à noite engorda?
Erros comuns no pós-treino
- Recompensar o treino com fast food: o treino gasta menos do que parece. Um combo de lanche pode passar de 1.000 kcal.
- Depender só do shake: whey é prático, mas uma refeição completa entrega mais nutrientes.
- Pular a refeição para economizar calorias: pode atrapalhar a recuperação e aumentar a fome à noite.
- Esquecer de beber água: a hidratação também faz parte da recuperação.
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Perguntas frequentes
Preciso tomar whey depois do treino?
Não. Whey é uma forma prática de proteína. Se você faz uma refeição com frango, carne, ovos, peixe ou outra boa fonte, já está bem servido.
Posso comer doce depois do treino?
Pode, dentro das calorias do dia. Um doce não vai estragar o resultado. O problema é quando vira rotina e ocupa o espaço da proteína e dos alimentos nutritivos.
Quanto tempo depois do treino devo comer?
Dentro de algumas horas está ótimo. Se você treinou em jejum, tente comer em até uma ou duas horas para não ficar tempo demais sem proteína.
Feche o treino do jeito certo
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