Treino ABC para iniciantes: como montar e quanto tempo seguir

Chegar na academia sem saber o que fazer é desconfortável. Você olha as máquinas, copia o que alguém está fazendo e sai sem saber se treinou direito. Um treino ABC para iniciantes resolve isso: divide o corpo em três dias, dá ordem ao treino e permite evoluir semana a semana sem complicação.

O que é a divisão ABC

Na divisão ABC, cada letra representa um treino diferente, focado em grupos musculares específicos. A forma mais comum é:

• A: peito, ombros e tríceps (músculos de empurrar)
• B: costas e bíceps (músculos de puxar)
• C: pernas e abdômen

Essa organização faz sentido porque os músculos que trabalham juntos são treinados no mesmo dia. No supino, por exemplo, o tríceps e o ombro já ajudam o peito. Assim, um grupo descansa enquanto o outro trabalha.

Quantas vezes por semana treinar

Há duas formas principais de encaixar o ABC na semana:

• 3 dias por semana: segunda A, quarta B, sexta C. Cada músculo é treinado uma vez por semana. Bom para quem tem pouco tempo.
• 5 ou 6 dias por semana: A, B, C, descanso, A, B, C. Cada músculo é treinado perto de duas vezes por semana, o que costuma render mais para hipertrofia.

Para um iniciante absoluto, começar com 3 ou 4 dias é mais sustentável. O corpo precisa se adaptar, e a rotina também. É melhor treinar três vezes por semana durante um ano do que seis vezes durante um mês.

Exemplo de treino ABC para iniciantes

O modelo abaixo usa exercícios simples, fáceis de aprender e presentes na maioria das academias. Faça de 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições, com descanso de 60 a 90 segundos.

Treino A: peito, ombros e tríceps

1. Supino reto com halteres ou máquina: 3 × 10 a 12
2. Supino inclinado na máquina: 3 × 10 a 12
3. Desenvolvimento de ombros com halteres: 3 × 10 a 12
4. Elevação lateral: 2 × 12 a 15
5. Tríceps na polia com corda: 3 × 10 a 12

Treino B: costas e bíceps

1. Puxada frontal na polia: 3 × 10 a 12
2. Remada baixa sentada: 3 × 10 a 12
3. Remada unilateral com halter: 2 × 10 a 12 cada lado
4. Rosca direta com barra ou halteres: 3 × 10 a 12
5. Rosca martelo: 2 × 10 a 12

Treino C: pernas e abdômen

1. Leg press 45°: 3 × 10 a 12
2. Agachamento goblet com halter: 3 × 10 a 12
3. Cadeira extensora: 2 × 12 a 15
4. Mesa flexora: 3 × 10 a 12
5. Elevação de quadril (glúteo): 3 × 10 a 12
6. Panturrilha em pé: 3 × 12 a 15
7. Prancha: 3 × 30 segundos

Para uma versão mais completa do dia de pernas, veja o post sobre treino de perna completo.

Como escolher a carga

A carga certa é aquela que permite completar as repetições com boa técnica, terminando a série com a sensação de que conseguiria fazer mais 2 ou 3 repetições. No começo, isso parece leve demais para algumas pessoas. Não tem problema. As primeiras semanas servem para aprender o movimento.

Uma regra simples de progressão: quando você conseguir fazer todas as séries com 12 repetições e boa técnica, aumente a carga em pequena quantidade, como 1 a 2 kg nos halteres ou uma placa na máquina, e volte para 10 repetições.

Quanto tempo seguir o treino ABC

Esta é a dúvida mais comum. A resposta curta: enquanto você estiver evoluindo. Iniciantes ganham força e massa com relativa facilidade nos primeiros meses, então não há motivo para trocar tudo a cada quatro semanas.

• Primeiras 4 a 6 semanas: foco em técnica e constância.
• De 2 a 4 meses: progressão de carga e, se fizer sentido, aumento para 3 séries em todos os exercícios.
• Depois de 4 a 6 meses: se a carga parou de subir por várias semanas, vale ajustar exercícios, volume ou mudar para uma divisão como ABCD.

Trocar de treino toda hora atrapalha a progressão, porque você nunca fica tempo suficiente em um exercício para ficar mais forte nele. Para entender o volume ideal conforme você avança, leia quantas séries por semana por músculo.

Erros comuns de quem está começando

• Ego na carga: pegar peso demais e roubar no movimento aumenta o risco de lesão e reduz o estímulo no músculo certo.
• Pular o treino de pernas: o dia C costuma ser o mais difícil, mas trabalha os maiores músculos do corpo.
• Treinar até a falha em tudo: no início, parar perto da falha já é suficiente.
• Ignorar a dieta: sem proteína e calorias adequadas, o resultado vem bem mais devagar.
• Não descansar: músculo cresce na recuperação, com sono e alimentação.

Como o Shape Surreal organiza seu treino ABC

No Shape Surreal, os treinos são personalizados por grupo muscular e divisão, como ABC e ABCD, com séries, repetições e vídeos de cada exercício. Para quem está começando, os vídeos ajudam bastante: você vê a execução antes de fazer e reduz a chance de errar o movimento.

Quando o dia está corrido, existe o treino rápido. Quando você quer priorizar uma região, tem o treino foco. E a dieta é montada automaticamente para o seu objetivo, com calorias e macros calculados. Os rankings semanais e mensais e os grupos ajudam a manter a constância, que é o que mais pesa no resultado de um iniciante.

Perguntas frequentes

Posso fazer cardio junto com o treino ABC?

Pode. Caminhada ou corrida leve depois do treino, ou em dias separados, combinam bem. A OMS recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana.

Treino ABC serve para mulheres?

Sim. A divisão funciona igual. Muitas mulheres preferem dar mais ênfase a pernas e glúteos, o que pode ser feito adicionando exercícios no dia C ou repetindo esse treino na semana.

Quanto tempo dura cada treino?

Com o modelo acima, de 45 a 60 minutos, incluindo aquecimento. Treinos muito mais longos que isso costumam ter descanso demais entre séries ou volume além do necessário para iniciantes.

Comece com um plano claro

Um treino ABC para iniciantes bem feito, com progressão de carga e boa alimentação, já entrega resultado visível em alguns meses. Se quiser receber seu treino montado, com vídeos e dieta junto, faça o teste grátis do Shape Surreal e comece a treinar com direção.