Macros: o que são e como dividir proteína, carboidrato e gordura
Você já ouviu alguém dizer que está batendo os macros e ficou sem entender? Ou abriu um aplicativo de dieta e viu três números que não sabe interpretar? Entender macros: o que são e como dividir é o passo seguinte depois de saber quantas calorias comer. É o que transforma uma meta genérica em um prato de verdade.
Macros: o que são, de forma simples
Macros, ou macronutrientes, são os três nutrientes que fornecem a maior parte das calorias da alimentação:
| Macronutriente | Calorias por grama | Função principal |
|---|---|---|
| Proteína | 4 kcal | Construção e manutenção de músculos e tecidos, saciedade |
| Carboidrato | 4 kcal | Energia, principalmente para treinos intensos |
| Gordura | 9 kcal | Hormônios, absorção de vitaminas, energia |
O álcool também tem calorias, cerca de 7 kcal por grama, mas não é considerado um nutriente essencial.
Repare que a gordura tem mais que o dobro de calorias por grama. Por isso uma colher de sopa de azeite, com cerca de 12 g de gordura, soma perto de 108 kcal.
Por que dividir os macros, e não só contar calorias
Duas dietas com 2.000 kcal podem gerar resultados bem diferentes. Uma com 60 g de proteína e outra com 150 g, por exemplo. Com proteína adequada, você preserva mais músculo no déficit e ganha mais músculo no superávit, além de sentir menos fome. Já a divisão entre carboidrato e gordura afeta seu rendimento no treino e sua adesão à dieta.
Como dividir os macros em 4 passos
Passo 1: defina as calorias
Calcule seu gasto diário e aplique déficit para emagrecer ou superávit para ganhar massa. O passo a passo completo está em como calcular calorias para emagrecer.
Passo 2: defina a proteína
Use de 1,6 a 2,2 g por kg de peso. Em déficit, fique mais perto do topo da faixa. Mais detalhes em quanta proteína por dia.
Passo 3: defina a gordura
Uma faixa prática é de 0,6 a 1 g por kg de peso, ou algo entre 20% e 35% das calorias. Não vale descer muito abaixo disso por longos períodos, porque a gordura tem papel na produção hormonal e na absorção de vitaminas A, D, E e K.
Passo 4: complete com carboidrato
O que sobrar das calorias vai para o carboidrato. Basta subtrair as calorias de proteína e gordura do total e dividir por 4.
Exemplos de divisão por objetivo
Emagrecer: mulher de 65 kg, meta de 1.500 kcal
- Proteína: 2 g/kg = 130 g = 520 kcal
- Gordura: 0,8 g/kg = 52 g = 468 kcal
- Carboidrato: 1.500 − 520 − 468 = 512 kcal ÷ 4 = 128 g
Definir: homem de 80 kg, meta de 2.200 kcal
- Proteína: 2,2 g/kg = 176 g = 704 kcal
- Gordura: 0,7 g/kg = 56 g = 504 kcal
- Carboidrato: 2.200 − 704 − 504 = 992 kcal ÷ 4 = 248 g
Ganhar massa: homem de 70 kg, meta de 2.900 kcal
- Proteína: 1,8 g/kg = 126 g = 504 kcal
- Gordura: 1 g/kg = 70 g = 630 kcal
- Carboidrato: 2.900 − 504 − 630 = 1.766 kcal ÷ 4 = cerca de 441 g
Em fase de ganho de massa, o carboidrato costuma ser bem mais alto, porque sustenta treinos pesados e ajuda a bater as calorias.
Principais fontes de cada macro
- Proteína: frango, carne magra, peixe, ovos, iogurte, queijo branco, tofu, leguminosas, whey.
- Carboidrato: arroz, feijão, batata, mandioca, aveia, pães, massas, frutas.
- Gordura: azeite, castanhas, amendoim, abacate, gema de ovo, peixes gordos.
Muitos alimentos misturam macros. O feijão tem carboidrato e proteína; o ovo tem proteína e gordura. Por isso, ferramentas de cálculo ajudam bastante.
Precisa bater os macros exatamente?
Não. Ficar a cerca de 5 a 10 g da meta de proteína e perto do total de calorias já está ótimo. Mais importante do que acertar no grama é ser consistente na maior parte dos dias. Priorize nesta ordem: calorias, proteína, e só depois a divisão fina entre carboidrato e gordura.
Erros comuns com macros
- Cortar carboidrato a zero sem necessidade: pode derrubar o rendimento no treino e a adesão.
- Gordura baixíssima por muito tempo: não traz vantagem e pode atrapalhar a saúde.
- Ignorar óleo de cozinha: uma fritura ou um refogado generoso muda a conta da gordura.
- Comparar seus macros com os de outra pessoa: peso, objetivo e rotina mudam tudo.
Como o Shape Surreal calcula seus macros
No Shape Surreal, você não precisa fazer essas contas. O app usa seu peso, altura, idade e objetivo (emagrecer, definir, manter ou ganhar massa) para calcular calorias e macros de proteína, carboidrato e gordura. Depois, distribui tudo pelas refeições do dia, conforme o número de refeições que você escolheu.
A dieta respeita restrições como vegano, vegetariano e intolerâncias, e considera seus alimentos favoritos. O café da manhã vem com alimentos de café, como pão, ovo, aveia, frutas e iogurte. Assim, os números viram comida que você realmente come.
Perguntas frequentes
Fibra conta como macro?
A fibra é um tipo de carboidrato. Ela fornece poucas calorias aproveitáveis, mas costuma ser contada dentro do carboidrato nas tabelas. O importante é incluir fontes de fibra todos os dias.
Posso mudar os macros entre dias de treino e descanso?
Pode, mas não é obrigatório. Para a maioria das pessoas, manter os mesmos macros todos os dias é mais simples e funciona tão bem quanto.
Dieta low carb é melhor para emagrecer?
Quando calorias e proteína são iguais, a perda de gordura costuma ser parecida entre dietas com mais ou menos carboidrato. A melhor divisão é a que você consegue manter.
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